Les exercices de Kegel (aussi appelés exercices du plancher pelvien), sont destinés à renforcer les muscles du périnée. Ils sont faciles à réaliser et vous pouvez les faire dans n'importe quel lieu et n'importe quelle position.
Nous vous expliquons, en 10 points, quelles sont les règles essentielles pour les pratiquer
Les exercices de Kegel ont pour but de renforcer les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez les réaliser pendant votre grossesse afin de renforcer ces muscles mis à mal par le poids du bébé qui les pousse vers le bas. Ils vous seront aussi utiles après l'accouchement pour les renforcer après toute la pression qu'ils auront subie pour permettre le passage du bébé. Mais, au final, nous vous conseillons de les faire durant toute votre vie. Ces exercices permettent de renforcer le périnée et donc de lutter contre l'incontinence, mais aussi de favoriser un plaisir plus intense lors des relations sexuelles. En effet, plus le périnée est musclé et plus le plaisir est grand.
Un autre avantage de cette discipline est que les exercices de Kegel peuvent se faire n'importe où et dans n'importe quelle position: assise, en attendant l'autobus, en faisant la vaisselle ou en regardant la télévision. Tout cela car leur exécution ne se remarque pas de l'extérieur.
Mais, même comme cela, nous vous conseillons d'avoir une certaine constance et de leur dédier un temps déterminé tous les jours.
Comment réaliser les exercices de Kegel?
1/ Videz votre vessie avant de débuter les exercices de Kegel. La meilleure position pour les réaliser est d'être assise ou allongée, mais comme il s'agit d'exercices très faciles, vous pouvez les faire dans n'importe quelle position.
2/ Ces exercices consistent à contracter et relâcher successivement les muscles du plancher pelvien. Commencez par contracter les muscles pendant 4 secondes comme si vous étiez en train d'uriner et que vous vouliez arrêter le flux d'urine). Relâchez ensuite complètement le muscle pendant 4 autres secondes.
3/ Répétez les deux mouvement au moins 10 fois de suite, 5 fois par jour.
4/ Vous ne devez jamais faire les exercices de Kegel pendant que vous urinez.
5/ Au bout de 4 à 6 semaines, vous commencerez à noter les résultats. Et au bout de 3 à 6 mois, les femmes qui souffrent d'incontinence légère notent une amélioration.
6/ À aucun moment vous ne devez ressentir de douleur dans l'abdomen ou dans le dos lorsque vous faites vos exercices. Si c'est le cas, c'est que vous ne les réalisez pas correctement.
7/ Évitez de retenir votre respiration ou de contracter votre thorax pendant que vous faites les exercices de Kegel. Relaxez-vous et concentrez-vous sur les muscles du périnée.
8/ Il est important de faire ces exercices de manière régulière pendant toute votre vie.
9/ Il ne faut pas faire les exercices de Kegel à outrance. Cela pourrait finalement causer une fatigue musculaire et produire l'effet inverse de celui désiré: des fuites d'urine.
10/ Les temps de réalisation que nous vous avons donnés sont variables. Vous pouvez aussi faire les exercices 2 fois par jour pendant 5 minutes d'affilée ou encore 4 fois par jour en tenant 5 secondes au lieu de 4. L'important est que, entre contraction et relâchement des muscles, cette activité ne vous occupe pas plus de 10 minutes par jour.
